2008年08月23日

有酸素運動、無酸素運動

有酸素運動、無酸素運動

食事で摂取した脂肪は筋肉で燃やされるために血液中に
運ばれます、しかし使われなかった脂肪はすべて体脂肪
として蓄えられます。

運動しないで養分を摂り過ぎると、血液中にも脂肪分が
あふれてしまい高脂血症の原因にもなります。

■体脂肪を燃やす有酸素運動
呼吸をしながら体を動かす運動を有酸素運動といい体脂
肪を燃やすのに適しています、燃焼の材料として酸素が
必要です、運動の最初は血液中の糖質がエネルギーとし
て使われますので、最低20分以上は有酸素運動を続けな
いと体脂肪を燃焼させることは出来ません。

時間をみながら取り組むことで希望の効果をあげましょう。
おもな有酸素運動には、(ウォーキング、エアロビクス、
ゆっくりめの水泳)などがあります。

有酸素運動に体がなじむまでは、いままであまり使わなか
ったひざや腰に負担がかかりますので、無理のないペース
で取り組みましょう。

■基礎代謝を増やすなら無酸素運動
基礎代謝とは心身が安静な状態で代謝される生きていくた
めに最低限必要なエネルギーで、睡眠中も消費しています。

酸素を必要としない運動ですがその分短時間しか運動でき
ませんが、筋肉をつけることが出来ます、筋肉が付くと基
礎代謝量が増えます。
血液の循環がよくなり、血中の脂肪を燃やしてくれますの
で血液サラサラの効果があり、太りにくい体質を作れそう
ですね。
無酸素運動には(筋力トレーニング、短距離ダッシュ)な
どがあります。

さらに効果的なのが有酸素運動の合間に筋力トレーニング
(スクワットや腕立て伏せ、腹筋など)をしたり、最初と
最後にはストレッチをして筋や筋肉をのばしておくのも相
乗効果が期待できます、でも無理のない程度で継続して運
動しましょう。

一日最低限必要なエネルギーです。
年齢別基礎代謝量とエネルギー所要量
年齢     基礎代謝量Kcal(男/女)  エネルギー所要量Kcal(男/女)
18〜29才      1550/1210          2000/1550 
30〜49才      1500/1170          1950/1500
50〜69才      1350/1110          1750/1450
70以上才      1220/1010          1600/1300
「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省
「2002新食品成分表 FOODS」一橋出版 資料より引用させて
いただきました。

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2008年05月20日

ストレッチが健康に与える影響について

ストレッチが健康に与える影響について
訪問有難うございます

今日はストレッチが体にどんなよい影響を与えてくれるかを調べてみました。

まずストレッチとは筋肉を適度に引っ張って骨格筋の柔軟性を
高め関節可動域を広げる運動のことです

ストレッチがなぜ体によいのか?

それは筋肉や関節の柔軟性がよくなり体を若い状態に保つことが
出来ます。(お相撲さんは怪我をなるべくしないように又割りと
いう股関節のストレッチで地面にもピタッと足がくっつくように
訓練するそうです、最初はとても痛いようです)

ストレッチで同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張状態の緩和
とそれによる血流促進などがあげられますね。(筋肉のコリの緩
和)

ストレッチをしてスポーツをすることで怪我や肉離れにもなりに
くいです

ストレッチをするときの注意点

一、軽い運動で筋肉を暖めた後や入浴後が効果的です

二、リラックスして行う、ゆっくりと呼吸をする、呼吸を止めて
ストレッチすると筋肉が緊張します

三、弾みをつけないで行う

四、痛くなる前に止めること

五、一つの動作は大体10秒くらいがよいそうです


このサイトさんは写真でやり方を教えて下さっています(感謝)
ストレッチで筋肉をほぐそう!ストレッチ写真解説一覧さん


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posted by トクさん at 20:56| Comment(1) | TrackBack(0) | 運動・スポーツと健康について | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年06月11日

運動と体脂肪の関係(その2)

運動と体脂肪の関係(その2)

脂肪を燃やす運動は,有酸素運動が一番で,ジャズダンス,
マラソン,ジョギング,水泳,サイクリング,歩行などが含
まれますが,フィットネスジムへ通わないと出来ないような
運動は,毎日やるのは困難でしょう.

毎日持続するものとしては,歩行が一番手軽でお金もかかり
ません.


万歩計を付けて1日1万歩を目標としましょう.足
りない人は散歩がてら回り道をして歩いてみましょう.

いつも見ている街にもおもわぬ発見があったりします.

最近はマッスルトレーナーと言う重い運動靴も発売されて
います.

これを使うと少ない時間でかなりエネルギーを使う
事が出来ます.

無理をすると筋肉や,関節を痛めますので,
最初は少ない時間から慣らして行くことが
必要です.

■筋肉量を増やそう
 我々の運動のための筋肉には2種類あることが分かって
います.

白筋は,速筋とも呼ばれ,短距離走のような瞬発力を出
すための筋肉です.この時は無酸素運動になりますから,
主に糖質をエネルギーとして消費する事になります.

赤筋は,遅筋とも呼ばれ,マラソンのような持続力を出
す時に使われる筋肉です.この筋肉は酸素の貯蔵量が多く
,持続して長時間力を出すために,主に体脂肪をエネルギ
ーとして消費しています.


ですから,赤筋を増やしてやるとそれに比例して脂肪が
燃えやすくなります.

しかも,筋肉は,安静にしている時でもエネルギーを使
っていますから,より脂肪燃焼の効果は増加します.脂
肪が燃える身体に変化するわけです.

■赤筋は,ストレッチ,ダンベル体操などで増やせる
 1日15分程度のダンベル体操でも十分効果があります.
持続する事,一生続ける決意が必要です.生活のリズムに
組み込んでしまい.やらない日は気持ちが悪いくらいにな
れば最高です.


一度に何時間もやったから効果が増えるわけではありません.

■運動をしている人の落とし穴
a)毎日運動をしているのに体重が減らないと言う方
 スポーツジムでたっぷり運動をした後,皆でファースト
フード店へ繰り込んで,ハンバーガーを食べていないでし
ょうか?

運動によるカロリー減は意外と少なくて,普通にやって
いる方では,300Kcal程度しか消費されていないはずです.


これで空腹になったからと,ハンバーガー,ケーキ,アイ
スなどを食べてしまっては,完全に消費カロリーをオーバ
ーしてしまい,かえって太る元になってしまいます.

また,運動後にはミネラル補給が必要だと,スポーツ飲
料を飲んでいる方,ビンの外に書いてある糖分に注意して
下さい.

意外と糖分が多いものです.よっぽどハードな運動をした
人でなければ,水やノンカロリーのお茶を補給するだけで
十分です.

b)筋肉が増えていて体重が減らない場合
 
筋肉は脂肪より重いので,順調に筋肉が増えている人は
,脂肪が沢山減っても筋肉が増えたことで体重は変わりま
せん.


これも停滞期ですが,ここで体重が減らないとがっかりし
て辞めないようにしましょう.腕や足の筋肉をいつも注意
して見ていて,筋肉が付いているのがわかったら,体重は
減らなくても気にしない事です.

c)運動がマンネリ化して停滞期に

身体が現在の運動量に順応してしまうと停滞期に入って
しまいます.身体が現在の運動量に馴れてきたら,より強
い運動に変化させる必要があります.筋肉はより強い負荷
を与えてやらないと増えてくれません.

■犬の散歩
「私は毎日犬と散歩をしているので運動は十分にしている」
と思っている方 もう一度,散歩の内容を良く思い出して下
さい.犬は,走ったり,立ち止まったり,持続的に動いてく
れません.

よって犬と散歩してもなかなか継続した運動にならないので
す.犬の散歩仲間との立ち話もよく見かける光景です.1
時間の散歩のうち,動いていたのは半分も無いという調査
結果もあるようです.

脂肪燃焼効果を最大にするには,ある程度の脈拍数を持
続させる必要があります.

例えば,早足で歩いていると脈拍数は120回/分位になり
ます.これを10分以上続けると脂肪が燃える段階に入る
のですが,途中でちょっと立ち止まったりすると,すぐ
に脈拍数は100位に落ちてしまいます.

そうすると,また,脈拍数が上がるまでやり直しになって
しまい,非効率的になってしまいます.

効果的運動にするには,犬が嫌がっても無理して早く歩
いてもらう.犬が立ち止まった時は周囲を歩き回ったり,
段差を見つけて階段昇降を繰り返し,犬は休んでも飼い主
は休まずに持続的な運動を続ける努力が必要です.こうす
れば,犬の散歩も立派な脂肪燃焼運動になります.
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2007年06月09日

運動と体脂肪の関係その1

運動と体脂肪の関係その1

運動をして体脂肪を減らす効果的な方法を考えて見
ましょう。(^^♪

運動は、ただ沢山やれば良いかというと、そうでは
ありません。

体脂肪を取るためを考えると、強く激しい運動では、
血液中の糖質は使われますが脂肪は燃えません。

体脂肪の多い方は効率の良い運動の仕方を工夫された
らよいと思います、体脂肪を燃やすのは有酸素運動
です。

1)■脂肪を燃やすのは有酸素運動です。
本来体脂肪は、体の貯蔵エネルギーですから、時間を
かけてゆっくり暖めていかないと燃え始めてくれません.
また,燃やすには多量の酸素を必要としますので,
有酸素運動が最も有効な手段です.

2)運動を始めて10分くらいは、糖質をエネルギー源と
するので、脂肪が燃えるのはその後の運動からになります

軽い運動をしていると、最初はブドウ糖や筋肉の中のグリ
コーゲンがエネルギーとして使われます。

その後しだいに体脂肪が使われるようになり,10〜20分た
つとようやく脂肪が燃え始めます.ですから,有酸素運動
は30分〜1時間続けた方が体脂肪を減らすには効果的です.

 軽い運動として,だれでも出来て簡単なのが歩行です.
やや早足で歩きますが,隣の人と会話も出来ないほどで
は運動として強すぎです.軽く汗ばむ程度の運動で,脈拍
でいえば1分間120回程度が最適ですね.

3)アフターバーニング

早足で歩く運動をして,家に帰ってきて,「あー,疲れた」と言って
横になったり,ソファーに座って休んではあまりにもった
いないです.

それは、歩行で燃え始めた脂肪は,帰ってきてから安静状態になっ
ても,しばらく(30分程度)は燃えていてだんだんと収ま
っていきます、ですから,この時間中は,
家事をしたり,掃除をしたり,片づけをしたり何か身体を
動かすようにします.立っているだけでもかなり違うよう
です.こうして身体を動かす事で,燃える脂肪の量はかな
り増えてきます.

4)持続する事が重要
 これもなかなか大変な事ですが,運動は持続しないと効
果が減ってしまいます.通勤している方は,通勤時間を運
動に使えば,ほとんど毎日持続出来る事になります.週に
1回日曜日だけ運動ではほとんど効果はありません.
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posted by トクさん at 20:46| Comment(0) | TrackBack(0) | 運動・スポーツと健康について | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする